Beta-alanina

 A beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crucial na formação da carnosina, um dipeptídeo armazenado nos músculos esqueléticos que ajuda a tamponar os íons de hidrogênio (H+) produzidos durante o exercício de alta intensidade, retardando a acidificação muscular e, consequentemente, a fadiga. A suplementação com beta-alanina tem demonstrado vários benefícios para o desempenho físico e a saúde.

Resistência Muscular

Pesquisas têm mostrado que a suplementação de beta-alanina melhora a resistência muscular e o desempenho em exercícios de alta intensidade. Por exemplo, um estudo de Zoeller RF et al. (2007) investigou os efeitos de 28 dias de suplementação com beta-alanina e creatina monohidratada, constatando melhorias na potência aeróbica, limiares ventilatórios e de lactato, e tempo até a exaustão. Além disso, Hobson RM et al. (2012) realizaram uma meta-análise que confirmou os benefícios da beta-alanina no desempenho do exercício.

Outro estudo de Stout JR et al. (2007) explorou o impacto da beta-alanina no início da fadiga neuromuscular e encontrou resultados positivos em mulheres. Da mesma forma, Jordan T et al. (2010) descobriram que a suplementação de beta-alanina ajudou a retardar o início do acúmulo de lactato sanguíneo durante corridas em esteira.

Sintomas de Fadiga

A beta-alanina também tem sido estudada por seus efeitos na redução dos sintomas de fadiga. Sale C et al. (2011) investigaram a combinação de beta-alanina e bicarbonato de sódio, observando uma melhora na capacidade de ciclismo de alta intensidade. Em um estudo similar, Stout JR et al. (2006) relataram que 28 dias de suplementação com beta-alanina e creatina monohidratada aumentaram a capacidade de trabalho físico no limiar de fadiga neuromuscular.

Notavelmente, Stout JR et al. (2008) conduziram um estudo com idosos e descobriram que a suplementação de beta-alanina ajudou a reduzir a fadiga neuromuscular em indivíduos de 55 a 92 anos, demonstrando seu potencial benefício para populações mais velhas.

Capacidade Anaeróbica

A capacidade anaeróbica também pode ser aumentada com a suplementação de beta-alanina. Sweeney KM et al. (2010) descobriram que a suplementação melhorou o desempenho de potência durante atividades de sprint repetido. Adicionalmente, um estudo realizado por Weiliang Chung et al. (2017) mostrou que a beta-alanina teve um efeito positivo no desempenho de natação de elite, melhorando a capacidade de competir e treinar.

Esses benefícios são complementados por descobertas de que a suplementação de beta-alanina pode aumentar os níveis de carnosina muscular, o que é essencial para o tamponamento de íons de hidrogênio e a redução da fadiga muscular. Derave W et al. (2007), por exemplo, relataram que a suplementação aumentou o conteúdo de carnosina muscular e atenuou a fadiga durante contrações isocinéticas em velocistas treinados.

Potência de Saída e Massa Muscular

Outro benefício significativo da beta-alanina é o aumento da potência de saída. Hoffman J et al. (2008) examinaram a relação entre a beta-alanina e a resposta hormonal ao exercício, sugerindo melhorias na potência de saída durante atividades físicas intensas.

Além disso, a beta-alanina tem sido associada a melhorias na composição corporal e massa muscular. Ashtary-Larky D et al. (2022) realizaram uma revisão sistemática e meta-análise que destacou os efeitos positivos da beta-alanina na composição corporal. No mesmo sentido, Walter AA et al. (2010) descobriram que seis semanas de treinamento intervalado de alta intensidade, juntamente com a suplementação de beta-alanina, melhoraram a aptidão cardiovascular em mulheres.

Conclusão

Em suma, a suplementação de beta-alanina oferece uma ampla gama de benefícios para o desempenho físico, desde a melhoria da resistência muscular e redução dos sintomas de fadiga até o aumento da capacidade anaeróbica e da potência de saída. Esses efeitos tornam a beta-alanina uma escolha popular entre atletas e pessoas que buscam otimizar sua performance e saúde física.

Referências

• Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke ME. Efeitos de 28 dias de suplementação de beta-alanina e creatina monohidratada na potência aeróbica, limiares ventilatórios e de lactato e tempo até a exaustão. Aminoácidos. (Setembro de 2007).

• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise de aminoácidos. (Julho de 2012).

• Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Efeito da β-alanina mais bicarbonato de sódio na capacidade de ciclismo de alta intensidade. Med Sci Sports Exerc. (Outubro de 2011).

• Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST. O efeito da suplementação de beta-alanina no desempenho de potência durante a atividade de sprint repetida. J Strength Cond Res. (Janeiro de 2010).

• Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. A suplementação de beta-alanina aumenta o conteúdo de carnosina muscular e atenua a fadiga durante repetidos ataques de contração isocinética em velocistas treinados. J Appl Physiol. (Novembro de 2007).

• Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanina e a resposta hormonal ao exercício. Int J Sports Med. (Dezembro de 2008).

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, Asbaghi O, Wong A, Stout JR, Suzuki K. Efeitos da suplementação de beta-alanina na composição corporal: uma revisão sistemática e meta-análise avaliada pelo GRADE. J Int Soc Sports Nutr. (2022).

• Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT. Seis semanas de treinamento intervalado de alta intensidade com e sem suplementação de beta-alanina para melhorar a aptidão cardiovascular em mulheres. J Strength Cond Res. (Maio de 2010).

• Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW, Harris RC. O efeito da suplementação de beta-alanina na fadiga neuromuscular em idosos (55-92 anos): um estudo randomizado duplo-cego. J Int Soc Sports Nutr. (7 de Novembro de 2008).

• Weiliang Chung, Greg Shaw, Megan E. Anderson, David B. Pyne, Philo U. Saunders, David J. Bishop, Louise M. Burke. Efeito da suplementação de beta-alanina de 10 semanas na competição e no desempenho do treinamento em nadadores de elite. Nutrientes.