Alimentos densos em nutrientes (100g)

Betaína

Quinoa, crua ( 630,4mg )
Beterraba ,  crua ( 128,7mg )
Espinafre, congelado, picado ou em  folhas, cozido, fervido, escorrido, sem sal ( 112mg )
Espinafre , cru (  102,6mg )
Espinafre , cozido, fervido, escorrido, sem sal ( 89mg )
Farinha de trigo  , grão integral ( 72,8mg )
Grão de amaranto, cru (  67,6mg )
Sementes, grãos de girassol, secos ( 35,4mg )

Peixes, tilápias, crus (21,7)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (21)

Beta-sitosterol

Óleo de canola  ( 413mg )
Óleo de linhaça, prensado a frio  ( 206mg )
Óleo, soja, salada ou cozinha ( 172mg )
Nozes, amêndoas ( 130mg )
Nozes, nozes-pecã ( 117mg )
Nozes, castanhas de caju, cruas ( 113mg )
Nozes, nozes de  macadâmia, cruas ( 108mg )
Nozes, avelãs ou avelãs ( 102mg )
Sementes, linhaça ( 90mg )
Chocolate, amargo, 70-85 % de cacau ( 86mg )
Folhas de uva, cruas ( 20mg )
Feijão, fava, em vagem, cru ( 18mg )

Cafeína

Café, instantâneo  , regular, em pó ( 3142mg )
Cacau em pó seco, sem açúcar (  230mg )
Café, preparado, expresso, preparado em restaurante ( 212mg )
Café, instantâneo, descafeinado, em pó ( 122mg )
Chocolate, amargo, 70-85 % de cacau ( 80mg )
Chá, verde, preparado, regular ( 12mg )

Cálcio

Especiarias, manjericão, seco (  2240mg )
Especiarias, manjerona , secas (  1990mg )
Especiarias, tomilho ,  seco ( 1890mg )
Especiarias, erva-doce, seca  ( 1784mg )
Especiarias, orégano , secas (  1597mg )
Especiarias, sementes de endro  ( 1516mg )
Especiarias, alecrim, seco ( 1280mg )
Especiarias, semente de erva-doce ( 1196mg )
Especiarias, salsa, secas ( 1140mg )
Sementes, sementes de gergelim, inteiras, secas ( 975mg )
Manteiga de gergelim, pasta ( 960mg )

Campesterol

Óleo de canola  ( 241mg )

Óleo de linhaça, prensado a frio  ( 98mg )

Sementes , linhaça ( 45mg )

Cogumelos, shiitake, secos (20mg)

Manteiga de amendoim  , em pedaços, sem sal ( 15mg )

Chocolate, amargo, 70-85  % de cacau ( 12mg )

Nozes, nozes de  macadâmia, cruas ( 8mg )

Nozes, avelãs ou avelãs ( 7mg )

Nozes, nozes-pecã ( 6mg )

Nozes, amêndoas ( 5mg )

Abacates  , crus, todas as variedades comerciais ( 5mg )

Feijão, fava, em vagem, cru ( 3mg )

Castanhas do Brasil, secas, não escaldadas ( 2mg )

Betacaroteno

Especiarias, páprica  ( 26162µg )

Especiarias, pimenta, vermelha ou caiena  ( 21840µg )

Folhas  de uva, cruas ( 16194µg )

Batata- doce  , congelada, cozida, assada, sem sal ( 12498µg )

Couve, congelada, cozida, fervida, escorrida, sem sal  ( 8823µg )

Cenouras, cozidas, fervidas, escorridas, sem sal ( 8332µg )

Cenouras, cruas ( 8285µg )

Cenouras, congeladas, cozidas, fervidas, escorridas, sem sal ( 8199µg )

Mostarda verde, cozida, fervida, escorrida, sem sal  ( 7400µg )

Espinafre, congelado, picado ou em folhas, cozido, fervido, escorrido, sem sal ( 7237µg )

Couve, crua ( 5927µg )

Espinafre, cru ( 5626µg )

Alface, cos ou alface romana, crua (5226μg)

Salsa fresca (5054μg)

Especiarias de manjerona secas (4806μg)

Ervilhas e cenouras, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (4725μg)

Folhas de beterraba, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (4590μg)

Agrião, jardim, cru (4150μg)

alfa caroteno

Abóbora crua (4016μg)

Cenouras, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (3776μg)

Cenouras, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (3716μg)

Cenouras cruas (3477μg)

Abóbora, cozida, cozida, escorrida, sem sal (2715μg)

Abóbora, cozida, fervida, escorrida, com sal (2715μg)

Especiarias, pimenta em pó (2090μg)

Folhas de uva, cruas (629μg)

Especiarias, páprica (595μg)

Colina

Ovo, gema, cru, fresco (820,2 mg)

Carne bovina, carnes e subprodutos variados, rins, cozidos, cozidos (513,2 mg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, refogada (426mg)

Óleo, lecitina de soja (350mg)

Peixe, ovas, espécies mistas, cru (335,4 mg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (326,8 mg)

Ovo inteiro, cozido, frito (317,1 mg)

Ovo inteiro, cru, fresco (293,8 mg)

Peixe, bacalhau, do Atlântico, seco e salgado (291,3mg)

Ovo, codorna, inteiro, fresco, cru (263,4 mg)

Patê, fígado de galinha, enlatado (228,8 mg)

Cogumelos, shiitake, secos (201,7 mg)

Farinha de soja, com baixo teor de gordura (191,7 mg)

Isolado de proteína de soja (190,9 mg)

Cobre

Vitela, variedades de carnes e subprodutos, fígado, cozidas, assadas (14,94 mg)

Cogumelos, shiitake, secos (5.165mg)

Sementes, sementes de gergelim, inteiras, secas (4,082 mg)

Cacau, pó seco, sem açúcar (3.788mg)

Farinha de soja, integral, crua (2,92 mg)

Especiarias de manjericão secas (2,1 mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (1,8 mg)

Chocolate escuro, 70-85% de sólidos de cacau (1,766 mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (1.743mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (1,725 mg)

Sementes, manteiga de gergelim, tahine, de grãos torrados e torrados (tipo mais comum) (1,61 mg)

Isolado de proteína de soja (1.599mg)

Beta Criptoxantina

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (6252μg)

Especiarias, páprica (6186μg)

Especiarias, pimenta em pó (3490μg)

Mamão cru (589μg)

Tangerinas (tangerinas), cruas (407μg)

Cenouras, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (199μg)

Milho, doce, amarelo, cozido, cozido, escorrido, sem sal (161μg)

Especiarias, canela, moída (129μg)

Laranjas cruas, todas as variedades comerciais (116 μg)

Damascos crus (104 μg)

Especiarias, cravo-da-índia moídos (103 μg)

Couve crua (81μg)

Folato

Frango, fígado, todas as classes, cozido, cozido (578μg)

Farinha de soja, integral, crua (345μg)

Patê, fígado de galinha, enlatado (321μg)

Especiarias de manjericão secas (310μg)

Especiarias de alecrim secas (307 μg)

Gérmen de trigo bruto (281 μg))

Especiarias de manjerona secas (274 μg)

Ervilhas, verdes, partidas, sementes maduras, cruas (274μg)

Amendoins, valência, crus (246μg)

Amendoins, todos os tipos, crus (240μg)

Sementes, sementes de girassol, torradas, sem sal (238μg)

Especiarias orégãos secas (237 μg)

Ferro

Especiarias tomilho secas (123,6 mg)

Especiarias de manjericão secas (89,8 mg)

Hortelã, seca (87,47 mg)

Especiarias, manjerona, secas (82,71 mg)

Especiarias, folha de louro (43mg)

Especiarias orégãos secas (36,8 mg)

Especiarias, sementes de feno-grego (33,53 mg)

Especiarias secas de alecrim (29,25)

Algas marinhas, espirulina, secas (28,5)

Especiarias, salsa, secas (22.04)

Algas marinhas, ágar, secas (21.4)

Especiarias, páprica (21.14)

Especiarias, sementes de erva-doce (18.54)

Luteína + zeaxantina

Couve, congelada, cozida, fervida, escorrida, sem sal (19697μg)

Especiarias, páprica (18944μg)

Espinafre, congelado, picado ou folha, cozido, cozido, escorrido, sem sal (15690μg)

Folhas de batata-doce, cruas (14720μg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (13157μg)

Agrião, jardim, cru (12500μg)

Acelga, suíça, cozida, cozida, escorrida, sem sal (11015μg)

Acelga, suíça, crua (11000μg)

Mostarda, cozida, cozida, escorrida, sem sal (10400μg)

Couve crua (8198μg)

Agrião cru (5767μg)

Manjericão fresco (5650μg)

Salsa fresca (5561μg)

Pimentas malaguetas, secas ao sol (5494μg)

Salgadinhos, ervilhas, assados, sabor wasabi (4930μg)

Mostarda, crua (3730μg)

Rúcula em bruto (3555μg)

Ervilhas, verdes, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (2593μg)

Especiarias de salsa secas (2428 μg)

Ervilhas, verdes, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (2400μg)

Alface, cos ou alface romana, crua (2312 μg))

Abóbora, verão, todas as variedades, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (2249μg)

Especiarias secas ao tomilho (1895 μg)

Especiarias orégãos secas (1895μg)

Especiarias de manjerona secas (1895 μg)

Folhas de beterraba, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (1819μg)

Licopeno

Produtos de tomate, enlatados, molho, com cogumelos (18942μg)

Magnésio

Farelo de arroz bruto (781mg)

Algas marinhas, ágar, secas (770mg)

Especiarias de manjericão secas (711mg)

Farelo de trigo bruto (611mg)

Hortelã, seca (602mg)

Sementes, sementes de abóbora e abóbora, secas (592mg)

Sementes, sementes de melancia, secas (515mg)

Cacau, pó seco, sem açúcar (499mg)

Farinha de soja, integral, crua (429mg)

Especiarias salsa secas (400mg)

Sementes, linhaça (392mg)

Especiarias, semente de erva-doce (385mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (376mg)

Especiarias, semente de mostarda, moída (370mg)

Sementes, manteiga de gergelim, pasta (362mg)

Sementes, sementes de gergelim, inteiras, secas (351mg)

Especiarias de manjerona secas (346mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (325mg)

Nozes, castanha de caju, crua (292mg)

Manganês

Especiarias, cravo, moído (60,127 mg)

Especiarias, gengibre, moído (33,3 mg)

Especiarias, canela, moída (17,466mg)

Gérmen de trigo bruto (13,301 mg)

Farelo de trigo bruto (11,5 mg)

Hortelã-verde seca (11.482mg)

Especiarias de salsa secas (9,81 mg)

Especiarias de manjericão secas (9,8 mg)

Especiarias, folha de louro (8,167 mg)

Especiarias de tomilho secas (7.867mg)

Especiarias, semente de erva-doce (6.533mg

Nozes, avelãs ou avelãs (6,175 mg)

Farelo de aveia cru (5,63 mg)

Especiarias de manjerona secas (5.433mg)

Especiarias orégãos secas (4,99 mg)

Aveia (4.916mg)

Nozes, nozes (4,5 mg)

Sementes, sementes de abóbora e abóbora, torradas, sem sal (4,49 mg)

Nozes, nozes de macadâmia, cruas (4.131mg)

Menaquinona-4

Frango, frangos ou fritadeiras, sobrecoxa, apenas carne, cozido, assado, tempero original (35,7μg)

Queijo, cheddar (8,6 μg)

niacina

Farelo de arroz bruto (33,995 mg)

Frango, frangos ou fritadeiras, peito, apenas carne, cozidos, fritos (14.782)

Amendoins, todos os tipos, torrados a seco, sem sal (14.355)

Cogumelos shiitake secos (14.1)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (13.925)

Algas marinhas, espirulina, secas (12.82)

Peixe, atum, light, enlatado em óleo, sem sal, sólidos escorridos (12,4)

ácido pantotênico

Cogumelos, shiitake, secos (21.879mg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (8.315mg)

Farelo de arroz bruto (7,39 mg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, assada (7,11 mg)

Algas marinhas, espirulina, secas (3.48)

Algas marinhas, ágar, secas (3.018)

Ovo, gema, cru, fresco (2,99)

Frango, coração, todas as classes, cozido, cozido (2.654)

Patê, fígado de galinha, enlatado (2,62)

Especiarias, páprica (2,51)

Gérmen de trigo em bruto (2.257)

fitoesteróis

Óleo, gérmen de trigo (553mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (534mg)

Especiarias, cravo, moído (256mg)

Nozes, pistache, cru (214mg)

Especiarias orégãos secas (203mg)

Especiarias, páprica (175mg)

Nozes, castanha de caju, torradas a seco, sem adição de sal (158mg)

Especiarias, semente de feno-grego (140mg)

Especiarias, semente de endro (124mg)

Especiarias, semente de mostarda, moída (118mg)

Nozes, nozes de macadâmia, cruas (116mg)

Especiarias de manjericão secas (106mg)

Especiarias, pimenta, preto (92mg)

Especiarias, cebola em pó (87mg)

Potássio

Especiarias salsa secas (2683mg)

Especiarias de manjericão secas (2630mg)

Farinha de soja, integral, crua (2515mg)

Especiarias, páprica (2280mg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (2014mg)

Especiarias, pimenta em pó (1950mg)

Hortelã, seca (1924mg)

Pimentas, pimenta malagueta, secas ao sol (1870mg)

Cogumelos, shiitake, secos (1534mg)

Cacau, pó seco, sem açúcar (1524mg)

Especiarias de manjerona secas (1522mg)

Especiarias, sementes de erva-doce (1694mg)

Retinol

Óleo de peixe, fígado de bacalhau (30000μg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, assada (9428μg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (4293μg)

Frango, fígado, todas as classes, cru (3290μg)

Ovo, gema, cru, fresco (371)

Riboflavina

Algas marinhas, espirulina, secas (3,67mg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, assada (3,425 mg)

Especiarias de salsa secas (2,383 mg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (2.313mg)

Cebolinha liofilizada (1,5)

selênio

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (1917μg)

Especiarias, semente de mostarda, moídas (208,1 μg)

Carne bovina, carnes e subprodutos variados, rins, cozidos, cozidos (168μg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, cozido (82,4μg)

Peixe, atum, light, enlatado em água, sem sal, sólidos escorridos (80,4μg)

Sementes, sementes de girassol, torradas a seco, sem sal (79,3 μg)

Gérmen de trigo bruto (79,2 μg))

Farelo de trigo bruto (77,6 μg))

Peixe, atum, light, enlatado em óleo, sólidos escorridos (76μg)

Peixe, atum, light, enlatado em água, sólidos escorridos (70,6 μg)

Stigmasterol

Óleo, soja, salada ou cozinha (59mg)

Chocolate escuro, 70-85% de sólidos de cacau (31mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (30mg)

Chocolate escuro, 60-69% de sólidos de cacau (29mg)

Sementes, sementes de gergelim, secas (decorticadas) (22mg)

Sementes de linhaça (11mg)

Manteiga de amendoim, estilo pedaço, sem sal (11mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (6mg)

Nozes, pistache, cru (5mg)

Nozes, amêndoas (4mg)

Lentilhas, rosa ou vermelhas, cruas (4mg)

Óleo, canola (3mg)

Nozes, nozes (3mg)

Folhas de uva cruas (2mg)

Abacates, crus, todas as variedades comerciais (2mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (1mg)

Feijão, fava, em vagem, cru (1mg)

teobromina

Cacau, pó seco, sem açúcar (2057mg)

Chocolate escuro, 70-85% de sólidos de cacau (802mg)

tiamina

Algas marinhas, espirulina, secas (2,38mg)

Gérmen de trigo bruto (1,882 mg)

Sementes de linhaça (1,644 mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (1.48)

Beta Tocoferol

Sementes, sementes de girassol, torradas a seco, sem sal (1,19 mg)

Óleo, soja, salada ou culinária (0,9 mg)

Óleo, coco (0,6mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (0,55mg)

Nozes, nozes (0,39mg)

Amendoins, todos os tipos, torrados a seco, sem sal (0,36 mg)

Especiarias, páprica (0,35 mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (0,33 mg)

Delta Tocoferol

Óleo, soja, salada ou cozinha (21,3 mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (1,65)

Peixe, atum, light, enlatado em óleo, sólidos escorridos (1,24)

Framboesas cruas (1,04)

Framboesas, congeladas, sem açúcar (1,04)

Óleo, canola (0,99)

Gama Tocoferol

Óleo, soja, salada ou cozinha (64,26 mg)

Sementes, sementes de abóbora e abóbora, secas (35,1 mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (28,76 mg)

Óleo, canola (27,34mg)

Especiarias orégãos secas (24,42 mg)

Nozes, nozes, torradas a seco, sem adição de sal (23,57 mg)

Sementes, linhaça (19,95mg)

Especiarias, semente de mostarda, moída (19,82 mg)

Especiarias, canela, moída (10,44 mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (9,56 mg)

Vitamina B-12

Carne bovina, carnes e subprodutos variados, fígado, cozida, frita (83,13 μg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, rins, crus (27,5 μg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (21,13 μg)

Patê, fígado de galinha, enlatado (8.07)

Frango, coração, todas as classes, cozido, cozido (7,29)

Vitamina B-6

Hortelã, seca (2.579mg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (2,45 mg)

Especiarias, páprica (2.141mg)

Especiarias, pimenta em pó (2,094mg)

Especiarias secas de alecrim (1,74)

Especiarias, folha de louro (1,74)

Especiarias, alho em pó (1.654)

Sementes, sementes de girassol, secas (1.345)

Especiarias secas de manjericão (1,34)

Gérmen de trigo em bruto (1.3)

Alho cru (1.235)

Especiarias de manjerona secas (1.19)

Carne de bovino, carnes variadas e subprodutos, fígado, crua (1.083)

Especiarias orégãos secas (1.044)

Vitamina C

Acerola, (cereja das Índias Ocidentais), cru (1677,6 mg)

Suco de acerola cru (1600mg)

Goiaba, comum, crua (228,3 mg)

Casca de laranja, crua (136mg)

Salsa fresca (133mg)

Casca de limão crua (129mg)

Especiarias salsa secas (125mg)

Couve crua (120mg)

Cebolas, flocos desidratados (75)

Laranjas cruas, com casca (71)

Mostarda, crua (70)

Brócolis cozido, cozido, escorrido, sem sal (64,9)

Especiarias secas de alecrim (61,2)

alfa Tocoferol

Óleo, gérmen de trigo (149,4 mg)

Especiarias, pimenta em pó (38,14 mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (35,17 mg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (29,83 mg)

Especiarias, páprica (29,1 mg)

Nozes, amêndoas (25,63mg)

Especiarias orégãos secas (18,26 mg)

Óleo, canola (17,46mg)

Óleo, palma (15,94 mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (15,03 mg)

Especiarias de salsa secas (8,96)

Especiarias, cravo, moído (8.82)

Amendoins, todos os tipos, crus (8.33)

Óleo, soja, salada ou cozinha (8.18)

Óleo, lecitina de soja (8.18)

Vitamina K

Especiarias de tomilho secas (1714,5 μg)

Especiarias de manjericão secas (1714,5 μg)

Salsa fresca (1640μg)

Especiarias, salsa, secas (1359,5μg)

Couve, congelada, cozida, cozida, escorrida, sem sal (882μg)

Acelga, suíça, crua (830μg)

Couve crua (704,8 μg)

Especiarias de orégano secas (621,7 μg)

Especiarias de manjerona secas (621,7 μg)

Mostarda, cozida, cozida, escorrida, sem sal (592,7μg)

Zinco

Gérmen de trigo bruto (12,29 mg)

Sementes, sementes de abóbora e de abóbora, inteiras, torradas, sem sal (10.3)

Sementes, sementes de melancia, secas (10.24)

Sementes, sementes de sésamo, tostadas, sem adição de sal (decorticadas) (10.23)