Beta-alanina

 A beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crucial na formação da carnosina, um dipeptídeo armazenado nos músculos esqueléticos que ajuda a tamponar os íons de hidrogênio (H+) produzidos durante o exercício de alta intensidade, retardando a acidificação muscular e, consequentemente, a fadiga. A suplementação com beta-alanina tem demonstrado vários benefícios para o desempenho físico e a saúde.

Resistência Muscular

Pesquisas têm mostrado que a suplementação de beta-alanina melhora a resistência muscular e o desempenho em exercícios de alta intensidade. Por exemplo, um estudo de Zoeller RF et al. (2007) investigou os efeitos de 28 dias de suplementação com beta-alanina e creatina monohidratada, constatando melhorias na potência aeróbica, limiares ventilatórios e de lactato, e tempo até a exaustão. Além disso, Hobson RM et al. (2012) realizaram uma meta-análise que confirmou os benefícios da beta-alanina no desempenho do exercício.

Outro estudo de Stout JR et al. (2007) explorou o impacto da beta-alanina no início da fadiga neuromuscular e encontrou resultados positivos em mulheres. Da mesma forma, Jordan T et al. (2010) descobriram que a suplementação de beta-alanina ajudou a retardar o início do acúmulo de lactato sanguíneo durante corridas em esteira.

Sintomas de Fadiga

A beta-alanina também tem sido estudada por seus efeitos na redução dos sintomas de fadiga. Sale C et al. (2011) investigaram a combinação de beta-alanina e bicarbonato de sódio, observando uma melhora na capacidade de ciclismo de alta intensidade. Em um estudo similar, Stout JR et al. (2006) relataram que 28 dias de suplementação com beta-alanina e creatina monohidratada aumentaram a capacidade de trabalho físico no limiar de fadiga neuromuscular.

Notavelmente, Stout JR et al. (2008) conduziram um estudo com idosos e descobriram que a suplementação de beta-alanina ajudou a reduzir a fadiga neuromuscular em indivíduos de 55 a 92 anos, demonstrando seu potencial benefício para populações mais velhas.

Capacidade Anaeróbica

A capacidade anaeróbica também pode ser aumentada com a suplementação de beta-alanina. Sweeney KM et al. (2010) descobriram que a suplementação melhorou o desempenho de potência durante atividades de sprint repetido. Adicionalmente, um estudo realizado por Weiliang Chung et al. (2017) mostrou que a beta-alanina teve um efeito positivo no desempenho de natação de elite, melhorando a capacidade de competir e treinar.

Esses benefícios são complementados por descobertas de que a suplementação de beta-alanina pode aumentar os níveis de carnosina muscular, o que é essencial para o tamponamento de íons de hidrogênio e a redução da fadiga muscular. Derave W et al. (2007), por exemplo, relataram que a suplementação aumentou o conteúdo de carnosina muscular e atenuou a fadiga durante contrações isocinéticas em velocistas treinados.

Potência de Saída e Massa Muscular

Outro benefício significativo da beta-alanina é o aumento da potência de saída. Hoffman J et al. (2008) examinaram a relação entre a beta-alanina e a resposta hormonal ao exercício, sugerindo melhorias na potência de saída durante atividades físicas intensas.

Além disso, a beta-alanina tem sido associada a melhorias na composição corporal e massa muscular. Ashtary-Larky D et al. (2022) realizaram uma revisão sistemática e meta-análise que destacou os efeitos positivos da beta-alanina na composição corporal. No mesmo sentido, Walter AA et al. (2010) descobriram que seis semanas de treinamento intervalado de alta intensidade, juntamente com a suplementação de beta-alanina, melhoraram a aptidão cardiovascular em mulheres.

Conclusão

Em suma, a suplementação de beta-alanina oferece uma ampla gama de benefícios para o desempenho físico, desde a melhoria da resistência muscular e redução dos sintomas de fadiga até o aumento da capacidade anaeróbica e da potência de saída. Esses efeitos tornam a beta-alanina uma escolha popular entre atletas e pessoas que buscam otimizar sua performance e saúde física.

Referências

• Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke ME. Efeitos de 28 dias de suplementação de beta-alanina e creatina monohidratada na potência aeróbica, limiares ventilatórios e de lactato e tempo até a exaustão. Aminoácidos. (Setembro de 2007).

• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise de aminoácidos. (Julho de 2012).

• Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Efeito da β-alanina mais bicarbonato de sódio na capacidade de ciclismo de alta intensidade. Med Sci Sports Exerc. (Outubro de 2011).

• Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST. O efeito da suplementação de beta-alanina no desempenho de potência durante a atividade de sprint repetida. J Strength Cond Res. (Janeiro de 2010).

• Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. A suplementação de beta-alanina aumenta o conteúdo de carnosina muscular e atenua a fadiga durante repetidos ataques de contração isocinética em velocistas treinados. J Appl Physiol. (Novembro de 2007).

• Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanina e a resposta hormonal ao exercício. Int J Sports Med. (Dezembro de 2008).

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, Asbaghi O, Wong A, Stout JR, Suzuki K. Efeitos da suplementação de beta-alanina na composição corporal: uma revisão sistemática e meta-análise avaliada pelo GRADE. J Int Soc Sports Nutr. (2022).

• Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT. Seis semanas de treinamento intervalado de alta intensidade com e sem suplementação de beta-alanina para melhorar a aptidão cardiovascular em mulheres. J Strength Cond Res. (Maio de 2010).

• Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW, Harris RC. O efeito da suplementação de beta-alanina na fadiga neuromuscular em idosos (55-92 anos): um estudo randomizado duplo-cego. J Int Soc Sports Nutr. (7 de Novembro de 2008).

• Weiliang Chung, Greg Shaw, Megan E. Anderson, David B. Pyne, Philo U. Saunders, David J. Bishop, Louise M. Burke. Efeito da suplementação de beta-alanina de 10 semanas na competição e no desempenho do treinamento em nadadores de elite. Nutrientes.

Alfa-Glicerilfosforilcolina (Alfa-GPC): Benefícios e Usos

 A alfa-glicerilfosforilcolina (alfa-GPC) é um composto utilizado pelo organismo na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a memória e outras funções cognitivas. Além disso, a alfa-GPC tem ganhado popularidade entre atletas devido ao seu potencial para aumentar a produção de energia e melhorar o desempenho físico.

Benefícios Cognitivos

Aprimoramento Cognitivo em Idosos com Demência: Estudos têm mostrado que a suplementação com alfa-GPC pode melhorar os sintomas cognitivos em adultos mais velhos com demência leve a moderada, como comprometimento da memória e da atenção. Isso ocorre devido à neurotransmissão colinérgica interrompida associada à demência.[1][2]

Tratamento Potencial para Glioblastoma: A alfa-GPC pode ajudar pessoas com glioblastoma, um tipo de câncer cerebral difícil de tratar. Um estudo de 2022 descobriu que a taxa de sobrevida global de pessoas com glioblastoma melhorou quando o alfa-GPC foi adicionado aos tratamentos cirúrgicos e quimioterápicos.[3]

Melhoria da Eficácia dos Inibidores da Acetilcolinesterase: A alfa-GPC pode potencializar a eficácia dos inibidores da acetilcolinesterase, medicamentos que aumentam a disponibilidade de acetilcolina ao retardar sua degradação. Isso é particularmente útil no tratamento da doença de Alzheimer, onde a alfa-GPC pode melhorar sintomas comportamentais, resultados funcionais e sintomas cognitivos.[2][4][5]

Benefícios no Desempenho Atlético

Aumento do Poder do Salto Vertical: Evidências preliminares sugerem que a alfa-GPC pode aumentar o poder do salto vertical. Em um estudo, tanto a cafeína quanto o alfa-GPC melhoraram o poder do salto vertical, com a maior melhora observada em participantes que tomaram uma dose de 200 mg de alfa-GPC.[6][7]

Aumento da Força no Supino: Um estudo piloto relatou que a alfa-GPC aumentou o pico de força no exercício de supino, mas não o pico de potência ou a taxa de desenvolvimento de força.[8]

Melhora na Potência de Ciclistas Treinados: Em ciclistas treinados, a alfa-GPC melhorou a potência de pico e o tempo até a fadiga quando usada em combinação com L-citrulina.[9]

Absorção de Ferro

Melhoria da Absorção de Ferro: A alfa-glicerofosfocolina pode contribuir para o aumento da absorção de ferro não heme, essencial para a saúde geral, especialmente em indivíduos com deficiência de ferro. Estudos indicam que a alfa-GPC pode otimizar a absorção de ferro quando usada em combinações específicas de micronutrientes.[10][11]

Segurança e Dosagem

A dosagem recomendada de alfa-GPC pode variar dependendo do objetivo do uso (cognitivo ou atlético) e da resposta individual. É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação para garantir segurança e eficácia.

Referências:

1. De Jesus Moreno Moreno M. Melhora cognitiva na demência de Alzheimer leve a moderada após o tratamento com o precursor da acetilcolina alfoscerato: um estudo multicêntrico, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. Clin Ther. (Janeiro de 2003)

2. Tim Ziegenfuss, Jamie Landis, Jennifer Hofheins. A suplementação aguda com alfa-glicerilfosforilcolina aumenta a resposta do hormônio do crescimento e o pico de produção de força durante o exercício de resistência. JISSN.

3. Kawamura T, Okubo T, Sato K, Fujita S, Goto K, Hamaoka T, Iemitsu M. A glicerofosfocolina aumenta a secreção do hormônio do crescimento e a oxidação de gordura em adultos jovens. Nutrição. (5 de junho de 2012)

4. Troesch B, Egli I, Zeder C, Hurrell RF, de Pee S, Zimmermann MB. Otimização de um pó de micronutrientes contendo fitase com baixas quantidades de ferro altamente biodisponível para fortificação domiciliar de alimentos complementares. Am J Clin Nutr. (Fevereiro de 2009)

5. Charlotte N Armah, Paul Sharp, Fred A Mellon, Sandra Pariagh, Elizabeth K Lund, Jack R Dainty, Birgit Teucher, Susan J Fairweather-Tait. L-alfa-glicerofosfocolina contribui para o aumento da absorção de ferro não heme. J Nutr da carne. (Maio de 2008)

6. Tim Ziegenfuss, Jamie Landis, Jennifer Hofheins. A suplementação aguda com alfa-glicerilfosforilcolina aumenta a resposta do hormônio do crescimento e o pico de produção de força durante o exercício de resistência. JISSN.

7. Kawamura T, Okubo T, Sato K, Fujita S, Goto K, Hamaoka T, Iemitsu M. A glicerofosfocolina aumenta a secreção do hormônio do crescimento e a oxidação de gordura em adultos jovens. Nutrição. (5 de junho de 2012)

8. Tim Ziegenfuss, Jamie Landis, Jennifer Hofheins. A suplementação aguda com alfa-glicerilfosforilcolina aumenta a resposta do hormônio do crescimento e o pico de produção de força durante o exercício de resistência. JISSN.

9. Kawamura T, Okubo T, Sato K, Fujita S, Goto K, Hamaoka T, Iemitsu M. A glicerofosfocolina aumenta a secreção do hormônio do crescimento e a oxidação de gordura em adultos jovens. Nutrição. (5 de junho de 2012)

10. Troesch B, Egli I, Zeder C, Hurrell RF, de Pee S, Zimmermann MB. Otimização de um pó de micronutrientes contendo fitase com baixas quantidades de ferro altamente biodisponível para fortificação domiciliar de alimentos complementares. Am J Clin Nutr. (Fevereiro de 2009)

11. Charlotte N Armah, Paul Sharp, Fred A Mellon, Sandra Pariagh, Elizabeth K Lund, Jack R Dainty, Birgit Teucher, Susan J Fairweather-Tait. L-alfa-glicerofosfocolina contribui para o aumento da absorção de ferro não heme. J Nutr da carne. (Maio de 2008)

Berberina: Um Potente Suplemento Natural com Múltiplos Benefícios à Saúde

 A berberina é um alcaloide vegetal utilizado há séculos na medicina ayurvédica e tradicional chinesa para tratar várias condições de saúde. Estudos modernos têm mostrado que a berberina pode oferecer diversos benefícios, especialmente no controle de doenças metabólicas e cardiovasculares. Aqui estão alguns dos principais achados sobre a berberina:

1. HDL (lipoproteína de alta densidade): A berberina pode melhorar o perfil lipídico, aumentando o HDL, conhecido como "colesterol bom", conforme evidenciado por estudos como o de Zamani et al. (2022) e Derosa et al. (2013).

2. HbA1c: Estudos demonstram que a berberina pode reduzir os níveis de HbA1c, um marcador de longo prazo do controle glicêmico, em pacientes com diabetes tipo 2. Revisões e meta-análises, como as de Dong et al. (2012) e Jing Guo et al. (2021), apoiam esses achados.

3. Colesterol Total: Pesquisas indicam que a berberina pode reduzir o colesterol total em indivíduos com dislipidemia. Estudos relevantes incluem os de Blais et al. (2023) e Osadnik et al. (2022).

4. Controle Glicêmico: Além de diabetes, a berberina mostra eficácia em melhorar o controle glicêmico em pacientes com esteatose hepática não alcoólica, segundo Yan et al. (2015) e Pérez-Rubio et al. (2013).

5. Capacidade de Exercício: Em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva, a berberina pode melhorar a capacidade de exercício, como relatado por Zeng et al. (2003).

6. Feridas na Boca (Aftas): A berberina pode ajudar a aliviar os sintomas de estomatite aftosa recorrente, de acordo com Jiang et al. (2012).

7. Adenoma Colorretal (Pólipos): A berberina pode reduzir a recorrência de pólipos colorretais em pacientes com histórico de câncer colorretal, conforme destacado por Fang et al. (2022).

8. Índice de Massa Corporal (IMC): A berberina pode afetar positivamente as medidas antropométricas, incluindo a redução do IMC, conforme evidenciado por Mohammad Reza Amini et al. (2020).

Apesar desses benefícios promissores, é importante notar que muitos estudos sobre a berberina apresentam limitações metodológicas e seus resultados devem ser interpretados com cautela. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação de berberina é sempre recomendável para garantir segurança e eficácia.

Referências:

1. Zamani M, Zarei M, Nikbaf-Shandiz M, Hosseini S, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of berberine supplementation on cardiovascular risk factors in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. (2022)

2. Derosa G, D'Angelo A, Bonaventura A, Bianchi L, Romano D, Maffioli P. Effects of berberine on lipid profile in subjects with low cardiovascular risk. Expert Opin Biol Ther. (2013 Apr)

3. Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. (2012)

4. Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. (2008 Jul)

5. Jing Guo, Hongdong Chen, Xueqin Zhang, Wenjiao Lou, Pingna Zhang, Yuheng Qiu, Chao Zhang, Yaoxian Wang, Wei Jing Liu. The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Oxid Med Cell Longev. (2021 Dec 15)

6. Xie W, Su F, Wang G, Peng Z, Xu Y, Zhang Y, Xu N, Hou K, Hu Z, Chen Y, Chen R. Glucose-lowering effect of berberine on type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Front Pharmacol. (2022)

7. Blais JE, Huang X, Zhao JV. Overall and Sex-Specific Effect of Berberine for the Treatment of Dyslipidemia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Drugs. (2023-Apr)

8. Osadnik T, Goławski M, Lewandowski P, Morze J, Osadnik K, Pawlas N, Lejawa M, Jakubiak GK, Mazur A, Schwingschackl L, Gąsior M, Banach M. A network meta-analysis on the comparative effect of nutraceuticals on lipid profile in adults. Pharmacol Res. (2022-Sep)

9. Yan HM, Xia MF, Wang Y, Chang XX, Yao XZ, Rao SX, Zeng MS, Tu YF, Feng R, Jia WP, Liu J, Deng W, Jiang JD, Gao X. Efficacy of Berberine in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. PLoS One. (2015 Aug 7)

10. Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Robles-Cervantes JA, Espinel-Bermúdez MC. Effect of berberine administration on metabolic syndrome, insulin sensitivity, and insulin secretion. Metab Syndr Relat Disord. (2013 Oct)

11. Zeng XH, Zeng XJ, Li YY. Efficacy and safety of berberine for congestive heart failure secondary to ischemic or idiopathic dilated cardiomyopathy. Am J Cardiol. (2003 Jul 15)

12. Jiang XW, Zhang Y, Zhu YL, Zhang H, Lu K, Li FF, Peng HY. Effects of berberine gelatin on recurrent aphthous stomatitis: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial in a Chinese cohort. Oral Surg Oral Med Oral Pathol Oral Radiol. (2012 Dec 12)

13. Fang S, Guo S, Du S, Cao Z, Yang Y, Su X, Wei W. Efficacy and safety of berberine in preventing recurrence of colorectal adenomas: A systematic review and meta-analysis. J Ethnopharmacol. (2022-Jan-10)

14. Ye Y, Liu X, Wu N, Han Y, Wang J, Yu Y, Chen Q. Efficacy and Safety of Berberine Alone for Several Metabolic Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Front Pharmacol. (2021)

15. Yang L, Zhu W, Zhang X, Zhou X, Wu W, Shen T. Efficacy and safety of berberine for several cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine. (2023-Apr)

16. Xie L, Zhang D, Ma H, He H, Xia Q, Shen W, Chang H, Deng Y, Wu Q, Cong J, Wang CC, Wu X. The Effect of Berberine on Reproduction and Metabolism in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Control Trials. Evid Based Complement Alternat Med. (2019)

17. Mohammad Reza Amini, Fatemeh Sheikhhossein, Sina Naghshi, Farhang Djafari, Mohammadreza Askari, Hossein Shahinfar, Maryam Safabakhsh, Alireza Jafari, Sakineh Shab-Bidar. Effects of berberine and barberry on anthropometric measures: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. (2020 Mar)

Ashwagandha

Ashwagandha foi chamado de rei das ervas ayurvédicas. É mais conhecido por reduzir o estresse e a ansiedade. Também pode melhorar modestamente vários aspectos do desempenho físico, aumentar os níveis de testosterona e melhorar a saúde reprodutiva, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.

Quais são os principais benefícios da ashwagandha?

Ashwagandha é mais conhecida por seus efeitos ansiolíticos (ansiolíticos) e de alívio do estresse. Também parece reduzir os níveis de cortisol. Além disso, um crescente corpo de evidências apóia a eficácia da ashwagandha para melhorar o tempo total de sono e a qualidade do sono em pessoas com e sem insônia.

Como a resposta ao estresse tem uma ampla gama de efeitos no corpo humano, é possível que essa ação seja onde a reputação da ashwagandha de ser uma 'cura para tudo' se originou. Há um apoio crescente ao uso de ashwagandha no contexto de estados de saúde que são tipicamente afetados por uma resposta crônica ao estresse. A pesquisa da Ashwagandha em melhorias de desempenho cardiorrespiratório e musculoesquelético mostrou-se promissora para atletas e não atletas. Da mesma forma, a ashwagandha também pode melhorar a saúde imunológica, a saúde da mulher, a saúde dos homens e a saúde sexual. Infelizmente, devido a inconsistências na pesquisa, tem sido difícil tirar conclusões diretas.

Alimentos densos em nutrientes (100g)

Betaína

Quinoa, crua ( 630,4mg )
Beterraba ,  crua ( 128,7mg )
Espinafre, congelado, picado ou em  folhas, cozido, fervido, escorrido, sem sal ( 112mg )
Espinafre , cru (  102,6mg )
Espinafre , cozido, fervido, escorrido, sem sal ( 89mg )
Farinha de trigo  , grão integral ( 72,8mg )
Grão de amaranto, cru (  67,6mg )
Sementes, grãos de girassol, secos ( 35,4mg )

Peixes, tilápias, crus (21,7)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (21)

Beta-sitosterol

Óleo de canola  ( 413mg )
Óleo de linhaça, prensado a frio  ( 206mg )
Óleo, soja, salada ou cozinha ( 172mg )
Nozes, amêndoas ( 130mg )
Nozes, nozes-pecã ( 117mg )
Nozes, castanhas de caju, cruas ( 113mg )
Nozes, nozes de  macadâmia, cruas ( 108mg )
Nozes, avelãs ou avelãs ( 102mg )
Sementes, linhaça ( 90mg )
Chocolate, amargo, 70-85 % de cacau ( 86mg )
Folhas de uva, cruas ( 20mg )
Feijão, fava, em vagem, cru ( 18mg )

Cafeína

Café, instantâneo  , regular, em pó ( 3142mg )
Cacau em pó seco, sem açúcar (  230mg )
Café, preparado, expresso, preparado em restaurante ( 212mg )
Café, instantâneo, descafeinado, em pó ( 122mg )
Chocolate, amargo, 70-85 % de cacau ( 80mg )
Chá, verde, preparado, regular ( 12mg )

Cálcio

Especiarias, manjericão, seco (  2240mg )
Especiarias, manjerona , secas (  1990mg )
Especiarias, tomilho ,  seco ( 1890mg )
Especiarias, erva-doce, seca  ( 1784mg )
Especiarias, orégano , secas (  1597mg )
Especiarias, sementes de endro  ( 1516mg )
Especiarias, alecrim, seco ( 1280mg )
Especiarias, semente de erva-doce ( 1196mg )
Especiarias, salsa, secas ( 1140mg )
Sementes, sementes de gergelim, inteiras, secas ( 975mg )
Manteiga de gergelim, pasta ( 960mg )

Campesterol

Óleo de canola  ( 241mg )

Óleo de linhaça, prensado a frio  ( 98mg )

Sementes , linhaça ( 45mg )

Cogumelos, shiitake, secos (20mg)

Manteiga de amendoim  , em pedaços, sem sal ( 15mg )

Chocolate, amargo, 70-85  % de cacau ( 12mg )

Nozes, nozes de  macadâmia, cruas ( 8mg )

Nozes, avelãs ou avelãs ( 7mg )

Nozes, nozes-pecã ( 6mg )

Nozes, amêndoas ( 5mg )

Abacates  , crus, todas as variedades comerciais ( 5mg )

Feijão, fava, em vagem, cru ( 3mg )

Castanhas do Brasil, secas, não escaldadas ( 2mg )

Betacaroteno

Especiarias, páprica  ( 26162µg )

Especiarias, pimenta, vermelha ou caiena  ( 21840µg )

Folhas  de uva, cruas ( 16194µg )

Batata- doce  , congelada, cozida, assada, sem sal ( 12498µg )

Couve, congelada, cozida, fervida, escorrida, sem sal  ( 8823µg )

Cenouras, cozidas, fervidas, escorridas, sem sal ( 8332µg )

Cenouras, cruas ( 8285µg )

Cenouras, congeladas, cozidas, fervidas, escorridas, sem sal ( 8199µg )

Mostarda verde, cozida, fervida, escorrida, sem sal  ( 7400µg )

Espinafre, congelado, picado ou em folhas, cozido, fervido, escorrido, sem sal ( 7237µg )

Couve, crua ( 5927µg )

Espinafre, cru ( 5626µg )

Alface, cos ou alface romana, crua (5226μg)

Salsa fresca (5054μg)

Especiarias de manjerona secas (4806μg)

Ervilhas e cenouras, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (4725μg)

Folhas de beterraba, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (4590μg)

Agrião, jardim, cru (4150μg)

alfa caroteno

Abóbora crua (4016μg)

Cenouras, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (3776μg)

Cenouras, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (3716μg)

Cenouras cruas (3477μg)

Abóbora, cozida, cozida, escorrida, sem sal (2715μg)

Abóbora, cozida, fervida, escorrida, com sal (2715μg)

Especiarias, pimenta em pó (2090μg)

Folhas de uva, cruas (629μg)

Especiarias, páprica (595μg)

Colina

Ovo, gema, cru, fresco (820,2 mg)

Carne bovina, carnes e subprodutos variados, rins, cozidos, cozidos (513,2 mg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, refogada (426mg)

Óleo, lecitina de soja (350mg)

Peixe, ovas, espécies mistas, cru (335,4 mg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (326,8 mg)

Ovo inteiro, cozido, frito (317,1 mg)

Ovo inteiro, cru, fresco (293,8 mg)

Peixe, bacalhau, do Atlântico, seco e salgado (291,3mg)

Ovo, codorna, inteiro, fresco, cru (263,4 mg)

Patê, fígado de galinha, enlatado (228,8 mg)

Cogumelos, shiitake, secos (201,7 mg)

Farinha de soja, com baixo teor de gordura (191,7 mg)

Isolado de proteína de soja (190,9 mg)

Cobre

Vitela, variedades de carnes e subprodutos, fígado, cozidas, assadas (14,94 mg)

Cogumelos, shiitake, secos (5.165mg)

Sementes, sementes de gergelim, inteiras, secas (4,082 mg)

Cacau, pó seco, sem açúcar (3.788mg)

Farinha de soja, integral, crua (2,92 mg)

Especiarias de manjericão secas (2,1 mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (1,8 mg)

Chocolate escuro, 70-85% de sólidos de cacau (1,766 mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (1.743mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (1,725 mg)

Sementes, manteiga de gergelim, tahine, de grãos torrados e torrados (tipo mais comum) (1,61 mg)

Isolado de proteína de soja (1.599mg)

Beta Criptoxantina

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (6252μg)

Especiarias, páprica (6186μg)

Especiarias, pimenta em pó (3490μg)

Mamão cru (589μg)

Tangerinas (tangerinas), cruas (407μg)

Cenouras, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (199μg)

Milho, doce, amarelo, cozido, cozido, escorrido, sem sal (161μg)

Especiarias, canela, moída (129μg)

Laranjas cruas, todas as variedades comerciais (116 μg)

Damascos crus (104 μg)

Especiarias, cravo-da-índia moídos (103 μg)

Couve crua (81μg)

Folato

Frango, fígado, todas as classes, cozido, cozido (578μg)

Farinha de soja, integral, crua (345μg)

Patê, fígado de galinha, enlatado (321μg)

Especiarias de manjericão secas (310μg)

Especiarias de alecrim secas (307 μg)

Gérmen de trigo bruto (281 μg))

Especiarias de manjerona secas (274 μg)

Ervilhas, verdes, partidas, sementes maduras, cruas (274μg)

Amendoins, valência, crus (246μg)

Amendoins, todos os tipos, crus (240μg)

Sementes, sementes de girassol, torradas, sem sal (238μg)

Especiarias orégãos secas (237 μg)

Ferro

Especiarias tomilho secas (123,6 mg)

Especiarias de manjericão secas (89,8 mg)

Hortelã, seca (87,47 mg)

Especiarias, manjerona, secas (82,71 mg)

Especiarias, folha de louro (43mg)

Especiarias orégãos secas (36,8 mg)

Especiarias, sementes de feno-grego (33,53 mg)

Especiarias secas de alecrim (29,25)

Algas marinhas, espirulina, secas (28,5)

Especiarias, salsa, secas (22.04)

Algas marinhas, ágar, secas (21.4)

Especiarias, páprica (21.14)

Especiarias, sementes de erva-doce (18.54)

Luteína + zeaxantina

Couve, congelada, cozida, fervida, escorrida, sem sal (19697μg)

Especiarias, páprica (18944μg)

Espinafre, congelado, picado ou folha, cozido, cozido, escorrido, sem sal (15690μg)

Folhas de batata-doce, cruas (14720μg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (13157μg)

Agrião, jardim, cru (12500μg)

Acelga, suíça, cozida, cozida, escorrida, sem sal (11015μg)

Acelga, suíça, crua (11000μg)

Mostarda, cozida, cozida, escorrida, sem sal (10400μg)

Couve crua (8198μg)

Agrião cru (5767μg)

Manjericão fresco (5650μg)

Salsa fresca (5561μg)

Pimentas malaguetas, secas ao sol (5494μg)

Salgadinhos, ervilhas, assados, sabor wasabi (4930μg)

Mostarda, crua (3730μg)

Rúcula em bruto (3555μg)

Ervilhas, verdes, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (2593μg)

Especiarias de salsa secas (2428 μg)

Ervilhas, verdes, congeladas, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (2400μg)

Alface, cos ou alface romana, crua (2312 μg))

Abóbora, verão, todas as variedades, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (2249μg)

Especiarias secas ao tomilho (1895 μg)

Especiarias orégãos secas (1895μg)

Especiarias de manjerona secas (1895 μg)

Folhas de beterraba, cozidas, cozidas, escorridas, sem sal (1819μg)

Licopeno

Produtos de tomate, enlatados, molho, com cogumelos (18942μg)

Magnésio

Farelo de arroz bruto (781mg)

Algas marinhas, ágar, secas (770mg)

Especiarias de manjericão secas (711mg)

Farelo de trigo bruto (611mg)

Hortelã, seca (602mg)

Sementes, sementes de abóbora e abóbora, secas (592mg)

Sementes, sementes de melancia, secas (515mg)

Cacau, pó seco, sem açúcar (499mg)

Farinha de soja, integral, crua (429mg)

Especiarias salsa secas (400mg)

Sementes, linhaça (392mg)

Especiarias, semente de erva-doce (385mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (376mg)

Especiarias, semente de mostarda, moída (370mg)

Sementes, manteiga de gergelim, pasta (362mg)

Sementes, sementes de gergelim, inteiras, secas (351mg)

Especiarias de manjerona secas (346mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (325mg)

Nozes, castanha de caju, crua (292mg)

Manganês

Especiarias, cravo, moído (60,127 mg)

Especiarias, gengibre, moído (33,3 mg)

Especiarias, canela, moída (17,466mg)

Gérmen de trigo bruto (13,301 mg)

Farelo de trigo bruto (11,5 mg)

Hortelã-verde seca (11.482mg)

Especiarias de salsa secas (9,81 mg)

Especiarias de manjericão secas (9,8 mg)

Especiarias, folha de louro (8,167 mg)

Especiarias de tomilho secas (7.867mg)

Especiarias, semente de erva-doce (6.533mg

Nozes, avelãs ou avelãs (6,175 mg)

Farelo de aveia cru (5,63 mg)

Especiarias de manjerona secas (5.433mg)

Especiarias orégãos secas (4,99 mg)

Aveia (4.916mg)

Nozes, nozes (4,5 mg)

Sementes, sementes de abóbora e abóbora, torradas, sem sal (4,49 mg)

Nozes, nozes de macadâmia, cruas (4.131mg)

Menaquinona-4

Frango, frangos ou fritadeiras, sobrecoxa, apenas carne, cozido, assado, tempero original (35,7μg)

Queijo, cheddar (8,6 μg)

niacina

Farelo de arroz bruto (33,995 mg)

Frango, frangos ou fritadeiras, peito, apenas carne, cozidos, fritos (14.782)

Amendoins, todos os tipos, torrados a seco, sem sal (14.355)

Cogumelos shiitake secos (14.1)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (13.925)

Algas marinhas, espirulina, secas (12.82)

Peixe, atum, light, enlatado em óleo, sem sal, sólidos escorridos (12,4)

ácido pantotênico

Cogumelos, shiitake, secos (21.879mg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (8.315mg)

Farelo de arroz bruto (7,39 mg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, assada (7,11 mg)

Algas marinhas, espirulina, secas (3.48)

Algas marinhas, ágar, secas (3.018)

Ovo, gema, cru, fresco (2,99)

Frango, coração, todas as classes, cozido, cozido (2.654)

Patê, fígado de galinha, enlatado (2,62)

Especiarias, páprica (2,51)

Gérmen de trigo em bruto (2.257)

fitoesteróis

Óleo, gérmen de trigo (553mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (534mg)

Especiarias, cravo, moído (256mg)

Nozes, pistache, cru (214mg)

Especiarias orégãos secas (203mg)

Especiarias, páprica (175mg)

Nozes, castanha de caju, torradas a seco, sem adição de sal (158mg)

Especiarias, semente de feno-grego (140mg)

Especiarias, semente de endro (124mg)

Especiarias, semente de mostarda, moída (118mg)

Nozes, nozes de macadâmia, cruas (116mg)

Especiarias de manjericão secas (106mg)

Especiarias, pimenta, preto (92mg)

Especiarias, cebola em pó (87mg)

Potássio

Especiarias salsa secas (2683mg)

Especiarias de manjericão secas (2630mg)

Farinha de soja, integral, crua (2515mg)

Especiarias, páprica (2280mg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (2014mg)

Especiarias, pimenta em pó (1950mg)

Hortelã, seca (1924mg)

Pimentas, pimenta malagueta, secas ao sol (1870mg)

Cogumelos, shiitake, secos (1534mg)

Cacau, pó seco, sem açúcar (1524mg)

Especiarias de manjerona secas (1522mg)

Especiarias, sementes de erva-doce (1694mg)

Retinol

Óleo de peixe, fígado de bacalhau (30000μg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, assada (9428μg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (4293μg)

Frango, fígado, todas as classes, cru (3290μg)

Ovo, gema, cru, fresco (371)

Riboflavina

Algas marinhas, espirulina, secas (3,67mg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozida, assada (3,425 mg)

Especiarias de salsa secas (2,383 mg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (2.313mg)

Cebolinha liofilizada (1,5)

selênio

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (1917μg)

Especiarias, semente de mostarda, moídas (208,1 μg)

Carne bovina, carnes e subprodutos variados, rins, cozidos, cozidos (168μg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, cozido (82,4μg)

Peixe, atum, light, enlatado em água, sem sal, sólidos escorridos (80,4μg)

Sementes, sementes de girassol, torradas a seco, sem sal (79,3 μg)

Gérmen de trigo bruto (79,2 μg))

Farelo de trigo bruto (77,6 μg))

Peixe, atum, light, enlatado em óleo, sólidos escorridos (76μg)

Peixe, atum, light, enlatado em água, sólidos escorridos (70,6 μg)

Stigmasterol

Óleo, soja, salada ou cozinha (59mg)

Chocolate escuro, 70-85% de sólidos de cacau (31mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (30mg)

Chocolate escuro, 60-69% de sólidos de cacau (29mg)

Sementes, sementes de gergelim, secas (decorticadas) (22mg)

Sementes de linhaça (11mg)

Manteiga de amendoim, estilo pedaço, sem sal (11mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (6mg)

Nozes, pistache, cru (5mg)

Nozes, amêndoas (4mg)

Lentilhas, rosa ou vermelhas, cruas (4mg)

Óleo, canola (3mg)

Nozes, nozes (3mg)

Folhas de uva cruas (2mg)

Abacates, crus, todas as variedades comerciais (2mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (1mg)

Feijão, fava, em vagem, cru (1mg)

teobromina

Cacau, pó seco, sem açúcar (2057mg)

Chocolate escuro, 70-85% de sólidos de cacau (802mg)

tiamina

Algas marinhas, espirulina, secas (2,38mg)

Gérmen de trigo bruto (1,882 mg)

Sementes de linhaça (1,644 mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (1.48)

Beta Tocoferol

Sementes, sementes de girassol, torradas a seco, sem sal (1,19 mg)

Óleo, soja, salada ou culinária (0,9 mg)

Óleo, coco (0,6mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (0,55mg)

Nozes, nozes (0,39mg)

Amendoins, todos os tipos, torrados a seco, sem sal (0,36 mg)

Especiarias, páprica (0,35 mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (0,33 mg)

Delta Tocoferol

Óleo, soja, salada ou cozinha (21,3 mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (1,65)

Peixe, atum, light, enlatado em óleo, sólidos escorridos (1,24)

Framboesas cruas (1,04)

Framboesas, congeladas, sem açúcar (1,04)

Óleo, canola (0,99)

Gama Tocoferol

Óleo, soja, salada ou cozinha (64,26 mg)

Sementes, sementes de abóbora e abóbora, secas (35,1 mg)

Óleo, linhaça, prensado a frio (28,76 mg)

Óleo, canola (27,34mg)

Especiarias orégãos secas (24,42 mg)

Nozes, nozes, torradas a seco, sem adição de sal (23,57 mg)

Sementes, linhaça (19,95mg)

Especiarias, semente de mostarda, moída (19,82 mg)

Especiarias, canela, moída (10,44 mg)

Nozes, castanhas-do-pará, secas, não branqueadas (9,56 mg)

Vitamina B-12

Carne bovina, carnes e subprodutos variados, fígado, cozida, frita (83,13 μg)

Carne bovina, carnes variadas e subprodutos, rins, crus (27,5 μg)

Frango, fígado, todas as classes, cozido, frito (21,13 μg)

Patê, fígado de galinha, enlatado (8.07)

Frango, coração, todas as classes, cozido, cozido (7,29)

Vitamina B-6

Hortelã, seca (2.579mg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (2,45 mg)

Especiarias, páprica (2.141mg)

Especiarias, pimenta em pó (2,094mg)

Especiarias secas de alecrim (1,74)

Especiarias, folha de louro (1,74)

Especiarias, alho em pó (1.654)

Sementes, sementes de girassol, secas (1.345)

Especiarias secas de manjericão (1,34)

Gérmen de trigo em bruto (1.3)

Alho cru (1.235)

Especiarias de manjerona secas (1.19)

Carne de bovino, carnes variadas e subprodutos, fígado, crua (1.083)

Especiarias orégãos secas (1.044)

Vitamina C

Acerola, (cereja das Índias Ocidentais), cru (1677,6 mg)

Suco de acerola cru (1600mg)

Goiaba, comum, crua (228,3 mg)

Casca de laranja, crua (136mg)

Salsa fresca (133mg)

Casca de limão crua (129mg)

Especiarias salsa secas (125mg)

Couve crua (120mg)

Cebolas, flocos desidratados (75)

Laranjas cruas, com casca (71)

Mostarda, crua (70)

Brócolis cozido, cozido, escorrido, sem sal (64,9)

Especiarias secas de alecrim (61,2)

alfa Tocoferol

Óleo, gérmen de trigo (149,4 mg)

Especiarias, pimenta em pó (38,14 mg)

Sementes, sementes de girassol, secas (35,17 mg)

Especiarias, pimenta, vermelho ou pimenta caiena (29,83 mg)

Especiarias, páprica (29,1 mg)

Nozes, amêndoas (25,63mg)

Especiarias orégãos secas (18,26 mg)

Óleo, canola (17,46mg)

Óleo, palma (15,94 mg)

Nozes, avelãs ou avelãs (15,03 mg)

Especiarias de salsa secas (8,96)

Especiarias, cravo, moído (8.82)

Amendoins, todos os tipos, crus (8.33)

Óleo, soja, salada ou cozinha (8.18)

Óleo, lecitina de soja (8.18)

Vitamina K

Especiarias de tomilho secas (1714,5 μg)

Especiarias de manjericão secas (1714,5 μg)

Salsa fresca (1640μg)

Especiarias, salsa, secas (1359,5μg)

Couve, congelada, cozida, cozida, escorrida, sem sal (882μg)

Acelga, suíça, crua (830μg)

Couve crua (704,8 μg)

Especiarias de orégano secas (621,7 μg)

Especiarias de manjerona secas (621,7 μg)

Mostarda, cozida, cozida, escorrida, sem sal (592,7μg)

Zinco

Gérmen de trigo bruto (12,29 mg)

Sementes, sementes de abóbora e de abóbora, inteiras, torradas, sem sal (10.3)

Sementes, sementes de melancia, secas (10.24)

Sementes, sementes de sésamo, tostadas, sem adição de sal (decorticadas) (10.23)